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Wie stärken Sie den unteren Rücken: übungen zur Stärkung der Muskulatur zu Hause

Übungen zur Stärkung der Muskeln der Lende wird Ihnen helfen, eine gute Körperhaltung, erreichen die sportlichen oder tänzerischen Erfolge. Aber die Hauptsache – Sie sind seit vielen Jahren halten die Wirbelsäule gesund. Intelligent ladendes lumbalen Muskeln, Sie entlasten Sie die Wirbelsäule. Und das ist die beste Prävention einer Vielzahl von Erkrankungen der Wirbelkörper und Bandscheiben. Stärken Sie den unteren Rücken helfen, Steigungen, Ausfallschritte, giperekstenziya, klassische übungen wie Pumpen oder popular jetzt «Haltung der Schlange». Und wenn Sie vosstanavlivaetes nach akuten Erkrankungen der Wirbelsäule, wird vorgeschlagen, einen Komplex von einfachen therapeutischen übungen.

uprazhneniya dlya ukrepleniya poyasnicy

Allgemeine Regeln

Die übungen für die Stärkung der Lendenwirbelsäule, man muss immer auf deinen Körper zu hören. Überschätzen Sie sich nicht, vermeiden Sie Unbehagen während des Trainings – Ihr Ziel nicht erreichen sportlicher Rekorde, sondern unterstützen Ihre Gesundheit. Denken Sie daran, es gibt verschiedene Schmerzen. Schmerzen Müdigkeit, die signalisiert, dass Sie Fortschritte bei der Stärkung der unteren Rücken. Und es gibt gefährliche Schmerzen, deren Ursache in Erkrankungen der Wirbelsäule oder inneren Organe. Sie sind leicht zu unterscheiden – «müde» Schmerzen bringen Zufriedenheit, angenehm entspannen. Bedrohlich schmerzattacke während des Trainings wird Ihnen nicht weiter anzustrengen, die übung wird schmerzhaft und sollte sofort gestoppt werden.

Tun Sie regelmäßig, da sonst der Körper nicht gewöhnen an die Belastung und straffende Wirkung nicht manifestieren. Mit der Zeit dehnen Sie vorsichtig die Belastung.

Wenn Sie das Gefühl Krämpfe und Schmerzen während des Trainings, stoppen Sie sofort die Sitzung. Einige übungen scheinen einfach, aber nicht übertreiben. Auch wenn die Bewegung selbst ist ziemlich einfach, kann es sein, dass zu viele Wiederholungen und des Herangehens keinen Vorteil für die Stärkung des Rückens.

Übung mit der richtigen Technik, hören Sie die Empfehlungen der Lehrer oder Trainer. Falsche Methodik der Unterricht wird nicht bringen Sie etwas gutes und wahrscheinlich verschlimmern Ihren Zustand. Beschäftige zu Hause, sollten Sie noch stärker auf Ihren Körper zu hören. Wenn es die Pathologie der Wirbelsäule, erfahren Sie, was der Arzt über die übungen, die Sie ausgewählt haben. Nicht Wert, die vorgeschlagenen übungen für den unteren Rücken im Falle der Schwangerschaft, kurz nach Frakturen der Wirbelsäule und bei akuten Erkrankungen.

Warmup

Bevor Sie mit dem Training beginnen, um zu kneten. Gelenke und sehnen müssen aufgewärmt werden, bevor die Last.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Warten Sie auf den Moment, als die Wirbelsäule fühlen volle Entspannung.
  2. Ohne aus der Position, drücken Sie den Lendenbereich in den Boden und halten Sie einige Sekunden. Wieder zu entspannen. Führen Sie ein Dutzend solcher Wiederholungen.
  3. Noch in der gleichen Haltung, heben Sie das Gesäß vom Boden, so dass der Körper blieb direkt. Bleiben Sie ein paar Sekunden, entspannen Sie sich, führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

Übungen

Die entwickelte Muskulatur der Lendenwirbelsäule – der beste Schutz vor degenerativen Bandscheibenerkrankungen, Krümmung der Wirbelsäule und Bandscheibenvorfall. Starke Muskeln Schießen wird die Belastung der Wirbelsäule und zu unterstützen. Infolge Knorpelgewebe der Bandscheiben werden abgeschwächt. Wenn irgendwelche der genannten Probleme bereits beobachtet, Fragen Sie bitte Ihren Arzt darüber, ob oder nicht zu tun übungen auf die Stärkung der Lendenwirbelsäule.

Uprazhnenie lodochka

Segelboot

Auf dem Bauch liegend und die Arme ausgestreckt, heben Sie den Kopf, Beine und Hände. Bleiben Sie in dieser Position, bis Sie müde werden. Mit der Zeit steigern Sie die Belastung. Sie können auch die übung in dieser Version: die Hände Strecken sich nach den Linien des Körpers, heben Sie den Kopf und die Beine für ein paar Sekunden. Führen Sie 15 Wiederholungen.

Stretching

Sitzen auf dem Boden, beugen Sie die Beine in den Kniegelenken. Fassen Sie die Oberschenkel und Schienbein, und dann senken Sie den Kopf so hart wie möglich in den Brustkorb. Entspannen Sie sich reibungslos, gehen Sie ein paar mal.

Beinheben

Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Beine abwechselnd von matt. Nach einer solchenwarm-up heben Sie die Beine wieder nacheinander, aber jetzt bleiben Sie an der Spitze der rund vier Sekunden. Heben die Beine nacheinander heben Sie dann gleichzeitig wieder in der Warteschlange und so weiter.

Umgekehrte Durchbiegung

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie das Becken, den Bauch und die Brust vom Boden. Achten Sie darauf, dass der Körper und die Beine liegen auf einer geraden. Atmen Sie tief, atmen Sie im Moment des Aufstiegs. Die übung dehnt bedrennuu und pozvonochnuu Muskulatur.

Uprazhnenie obratnyj progib

Ausfallschritte mit Händen und Füßen

Stellen Sie sich auf allen Vieren, die Hände legen Sie ein wenig breiter als die Schultern. Longieren gleichzeitig mit dem rechten Fuß und der linken Hand, und dann Umgekehrt. Der Rücken sollte flach sein und nicht sein in Position «Rad». Übung kann helfen, die Muskeln der Wirbelsäule zu stabilisieren.

Seitliche Bügel

Legen Sie sich auf die Seite, machen Sie den Schwerpunkt mit dem Ellbogen. Heben Sie die Hüften vom Boden und halten Sie in dieser Position zunächst zehn Sekunden, und im Laufe der Zeit bis zu dreißig. Der Körper muss dabei bleiben gleichmäßig, in einer geraden Linie. In der intensivsten Punkt jeder Wiederholung halten Sie 2 Sekunden, im Ansatz enthalten ein Dutzend Wiederholungen. So werden Sie widerstandsfähiger und stärken den unteren Rücken.

Umgekehrte Schere

Legen Sie sich auf den Bauch und legte die Hände unter den Kopf. Heben Sie die unteren Gliedmaßen auseinander und verschränken Sie Ihre. Die Beine dabei müssen gerade zu halten. Es wird genug sein, drei Sätze von 8 Wiederholungen.

Giperekstenziya

Für die Ausführung benötigen Sie eine spezielle Schale oder Fitness-Ball. Ruhen seine auf die Schale oder den Ball nur Becken, Blick nach unten. Speichern Sie die Beine, legte die Hände auf den Hinterkopf. Durchführen Steigungen den Oberkörper mit geradem Rücken, kurz vor dem oberen Punkt. Optimal wird machen Sie vier Sätze von einem Dutzend Wiederholungen.

Snake pose

Legen Sie sich auf den Bauch, Rest mit den Händen im Boden und auf das Maximum prognite den Rücken zurück. Es ist eine beliebte übung kommt aus dem Yoga.

Katze

Stehend auf allen Vieren, beugen und Strecken den Rücken. Dabei, wenn die Lende am Tiefpunkt, den Kopf zu heben, und als im oberen – senken. Die fließenden Bewegungen.

Haltung des Kindes

Sitzen auf den Fersen, beugen Sie sich ein wenig, zieht die Arme nach vorne. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, erhöhen Sie allmählich die Belastung.

Schwimmen

Sich hin-und herbewegende gewöhnlichen kriechen, Sie stärken Ihre Rückenmuskulatur, rastyagivaete Wirbel der Lendenwirbelsäule-sacral. Zunächst wird es genug schwimmen für eine halbe Stunde. Dann muss die Belastung schrittweise zu erhöhen, hören Sie auf Ihren Körper.

Plavaya obychnym krolem

Therapeutische laden

Wie stärken Sie die Muskeln der Lendenwirbelsäule bei Osteoporose oder Rheuma? Wenn es solche Krankheiten, nützlich sein wird schonend Firming-Komplex. Es hilft auch, Strecken die Wirbelsäule, was befreit die Bandscheiben, lindern die Entzündung und befreit Nervengewebe eingeklemmt. Diese Aufladung erleichtert die chronischen Muskelschmerzen in den wirbeln Lende:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, fassen Sie die Beine und halten Sie sich nach Kräften, bis das Gefühl des Unbehagens. Entspannen Sie sich. Gehen Sie ungefähr 6 Wiederholungen;
  • Auf dem Rücken liegend, beugen Sie die Knie und potyagivajte in den Füßen nach Links und den Kopf nach rechts, und dann Umgekehrt. So können Sie sanft den unteren Rücken laden. 9 Wiederholungen ausreichen;
  • Auf dem Rücken liegend, legen Sie die Füße auf Schulterbreite, biegen Sie Sie dabei im Kniegelenk. Atmen Sie tief ein, so tief, um das Gesäß waren eingeschobenen in die Oberfläche. Dann ausatmen, anheben auf das Maximum bereits Brust. Machen Sie 10 Wiederholungen.