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Stretching unteren Rücken: übungen zu Hause, Video

Die Lendenwirbelsäule ist für Bewegung konzipiert und erfährt eine ständige Belastung. Ein wirksames Mittel gegen Schmerzen wird die Streckung im unteren Rücken, lindert die Spannungen in den Muskeln, beseitigt Bewegungseinschränkung. Für Stretching-übungen Lendenwirbelsäule behalten diese Abteilung der Wirbelsäule gesund. Die Hauptsache ist, durchführen dehnen ohne nachziehen, um nicht zu verletzen das Gewebe und die Muskeln.

Rastyazhka poyasnicy

Vor Beginn der übungen auf das dehnen obligatorische Konsultation mit dem behandelnden Arzt. Bei akuten Schmerzen die Behandlung zielt in Erster Linie auf Entspannung und Befreiung von Verspannungen. Nach dem entfernen der Verschlimmerung der Lendenwirbelsäule dehnen kann. Gleichzeitig mit der Dehnung der Muskulatur wird gestärkt. Denken Sie daran: dass es unmöglich ist, zu springen und zu übertreiben mit übermäßiger Dehnung. Jede übung fest auf 10-30 Sekunden.

Wie richtig dehnen den unteren Rücken?

  • Wichtig, die Wirbelsäule dehnen ohne ruckartige Bewegungen, Pre-beugt Muskel. Andernfalls können Sie nicht verletzen erwärmte Muskeln, verwies Wirbel oder erstellen Muskel-Klemmen.
  • Nicht direkt zur komplexer und langwieriger Studien. Beginnen dehnen der Patienten empfohlen mit einfachen übungen, die Durchführung von 2-3 Ansatzes, beobachtete die Reaktion des Körpers und geht von leicht bis schwer.
  • Sportkleidung sollte bequem sein und bequem. Vermeiden Sie starke Verdrehungen des Gehäuses. Alle übungen für die Streckung der Lendenwirbelsäule werden langsam.
  • Die Oberfläche für die Ausführung der gymnastik sollte nicht rutschig sein, und der Raum frei für die größere Amplitude der Bewegung von Möbeln und Dingen.
  • Gymnastik es wird empfohlen, regelmäßig und täglich. Im Durchschnitt müssen Sie auf fünf — sechs Ansätze.
  • Wenn der Rücken schmerzt oder der Nacken, dann ist eine Rücksprache mit dem Arzt. Er empfiehlt, abzulehnen einen bestimmten Komplex oder weiter ausgeführt werden soll.

Übung «Sonnengruß»

Eines der effektivsten gymnastik, die darauf abzielt, den unteren Rücken zu dehnen betrachten Sie die Anlage aus Yoga – «Surya Namaskar» («Gruß an die Sonne»). Dieser Komplex unkompliziert, erfolgt in den Vormittagsstunden, wird in einem langsamen Rhythmus.

  1. Der Patient steht auf, stellt die Füße Schulterbreit auseinander. Den Rücken halten Sie gerade, aber nicht belasten. Der Mensch wählt den Bauch, die Schultern werden zurück, streckt die Krone zur Decke, und das Steißbein auf den Boden gerichtet.
  2. Beide Hände steigen nach oben, die Handflächen begeben sich gegenseitig.
  3. Kopf steigt nach oben, der Hals ist entspannt. Dabei den Kopf nicht zaprokidyvaut, Schultern nicht heben.
  4. Der Körper allmählich senkt sich nach unten: zuerst der Kopf, dann der Hals, dann das Gehäuse. Der Körper muss unter seinem eigenen Gewicht hängen, dabei die Beine nicht verbogen sind.
  5. Führen Sie diese Schritte in umgekehrter Reihenfolge. Denken Sie daran: nicht Sprünge, sondern angespannt und verschobenen Wirbel zu begradigen.
  6. Wird von 6 bis 12 Ansätze.

«Sonnengruß» ist einfach, aber effizient prüft den Hals, die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken, die hintere Oberfläche der Beine. Die Wirbelsäule wird flexibel. Zusätzlich Komplex erschweren können: herabfallend, berührten mit den Fingern zum Boden, dann greift zu kurz vor ihm die Hände. In der Steigung sollten Sie drücken den Bauch zum Knie, langsam und gleichmäßig vermischt.

Stretching zu Hause

Übungen zur Dehnung der Lendenwirbelsäule stehen:

  1. «Die Katze». Diese Position ist eine schöne Antwort auf die Frage, wie Strecken den Rücken und Rückgrat. Noch auf den Knien, legte die Hände auf dem Boden, so dass Ihre Hände «blickten» auf der gegenüberliegenden Seite vom Gehäuse. Entspannt den Hals, senkte den Kopf nach unten, progibaemsya im Rücken, vygibayas, ein wenig potyagivaemsya nach vorne. Bei den Verletzten Hals ärztliche Beratung. Wenn im Halsbereich gibt es Schmerzen, versuchen Sie nicht, drücken das Kinn auf die Brust bei der Rundung des Rückens. Wenn der Obere Teil des Rückens biegt sich nicht wie es sollte, dann Fragen Sie jemanden aus dem Haushalt setzen zum Zeitpunkt der Rundung des Rückens der Hand in den Bereich zwischen den Schulterblättern.
  2. Gehen Sie von der Katze zum Hund. Nehmen Haltung der übung «Katze», dann richten Sie den Rücken, Blick nach oben, fixieren Sie die pose für 5-7 Sekunden und wieder zurück in die «Katze» pose. Solche Aktionen entfernen Muskelverspannungen, Schmerzen, Lenden-Abteilung wird flexibel.
  3. «Krokodil». Die Ausgangsposition: legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Ellbogen, legte die Hände auf den Boden. Die Handflächen befinden sich auf der Ebene der Unterarme. Heben die Brust Druck der Handflächen und des Gehäuses. Solche Aktionen sind nicht nur eine positive Wirkung auf die Wirbelsäule, sondern reduziert auch Stress und Angst.
  4. «Der held». Wir sitzen auf dem Boden, biegen Sie die Beine inKnien und Knöcheln. Fußsohlen «schauen» nach oben, und selbst die Finger sollten nahe am Gehäuse. Setzen Sie die Handflächen auf die Knie. Ähnliches übung reift eine lange Zeit. Es ist einfach die Kombination mit dem hören von Musik oder Fernsehen.

Übungen für Muskelaufbau

uprazhneniya dlya rastyagivaniya poyasnicy

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das Rechte Bein im Knie, indem Sie an der linken Seite. Legen Sie die Hände auf den Boden. Der Blick geht in die entgegengesetzte Richtung gegen verdrehen oder nach oben. Skruchivaem Gehäuse abwechselnd nach Links und rechts, fixieren Sie die Windungen nach 10-15 Sekunden. Anstrengung der Presse.
  • Der Komplex wird am Ball für Fitness. Entfernen Sie die Belastung der Wirbelsäule und der Presse, stützte sich mit dem Bauch und dem Gesäß auf den Ball. Die Hände setzen auf dem Kopf, heben Sie den Kopf, langsam dehnen den ganzen Körper. Der Ball sorgt für die richtige Biegung der Wirbelsäule.
  • Dehnung in der hinteren Position. Legen Sie sich auf den Rücken, schließen Sie die Beine. Die Knie sollten in einem Winkel von 90 Grad zum Boden und die Unterschenkel des Patienten parallel zur Oberfläche. Die Intensität des Trainings zu erhöhen wird empfohlen, drücken Sie die Knie an die Brust. Abwechselnd führen die Windungen treten in die linke und Rechte Seite. Denken Sie daran, dass die Hüften auf den Boden gedrückt.
  • Setzen uns hin, ziehen die Beine nach vorne. Rastyagivaem Gehäuse, machen die Drehungen in verschiedene Richtungen. Biegen Sie die Beine, die Bühne für eine andere, verlassen sich in der Kniescheibe, Ellenbogen und drehen Sie das Gehäuse.
  • Übung erhöht die Flexibilität, aber es kann nicht tun bei Verletzungen des Rückens. Wir sitzen auf dem Boden, biegen Sie die Beine in den Knien. Heben Sie beugte Ihre Beine nach oben. Wir verbinden die Unterschenkel, aber zwischen den Schenkeln bleibt ein freier Raum. Vorsichtig in das Loch zwischen den Schenkeln legte den Unterarm, Unterschenkel dabei miteinander verbunden. Knöchel Händen umspannen. Die pose fest auf 20 Sekunden.
  • Machen hinten zu biegen, indem die Hände auf den Hüften. Progibaemsya im unteren Rücken, fixieren Sie die Position für 10 Sekunden. Der Körper muss das Gefühl der Spannung in der Lendenwirbelsäule. Zurück in die Ausgangsposition, tun 3 Sätze.
  • Aus der Position auf allen Vieren führen Mahi Knien vorwärts, rückwärts, seitwärts. Schauen Sie nach unten. Die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein: 20 mal.

Übungen während der Arbeitszeit

prisedaniya dlya rastyagivaniya poyasnicy

  • Razminaemsya, ohne den Arbeitsplatz. Wir führen Körper in verschiedene Richtungen dreht. In der seitlichen Bauchmuskulatur muss die Spannung zu spüren. Die Kurven sollten den ganzen Körper (Bauch, Schultern, Rücken). Fixiert die Position für 20 Sekunden. Kurven langsam und gleichmäßig ausgeführt werden, wenn die Kurven nicht auftreten sollte Schmerzen. Für mehr Effizienz Hände versetzt auf den gegenüberliegenden Knie führen verdrehen.
  • Diese übung erfolgt zu Hause, im Auto, bei der Arbeit. Rollen Sie die Schultern nach vorne etwa 15 mal, wir ruhen uns aus, machen das gleiche in umgekehrter Richtung. Machen 5 Ansätze, der Blick direkt und entspannt die Muskeln des Halses.
  • Obhvatyvaem Gehäuse im Bereich der Brust, als ob umarmen sich und halten für 10 Sekunden. Atmen gleichmäßig.
  • Wir setzen uns auf den Rand des Stuhls, Stühle (ohne Räder). Die Füße stehen auf dem Boden, naklonyaemsya zu ihm, indem Sie Ihre Brust auf den Unterschenkel. Entspannt die Hände, umarmen Sie die Beine. Die pose fest auf 10 Sekunden, machen 2 wiederholen.
  • Produzieren die Steigungen des Gehäuses zu den Füßen, sanft dehnen alle Bereiche der Wirbelsäule. Finger berühren die Fußsohlen. Alternative übung: Beine beugen, Füße gehen speziell auf die Handflächen, allmählich raspryamlyaem Knie ohne Unterbrechung Handflächen. Fixieren Sie die Position für 10 Sekunden und wiederholen Sie 5-6 mal.
  • Rastyagivaem Schultern. Sitzen auf einem Stuhl, legen Sie die Schulter, legen eine Hand auf die gegenüberliegende Seite des Gehäuses. Die Hand passt so nah wie möglich an den Körper zu dehnen Gehäuse. Halten Sie den Körper innerhalb von 15 Sekunden in dieser Position.
  • Prisedaem, indem die Beine auf die Breite der Schultern. Der Rücken hält sich eben, und die Knie im rechten Winkel gebogen.