Dehnung der Wirbelsäule: übungen und gymnastik zu Hause

Die Streckung des Rückens behandelt und verhindert Erkrankungen des Bewegungsapparates. Durchführung der übungen auf die Streckung der Wirbelsäule können wieder die Elastizität der Gelenke und Beweglichkeit. Dehnübungen der Wirbelsäule ebenfalls führt inaktiv lebensstil.

Dehnung der Rückenmuskulatur führt die heilende und vorbeugende Funktion.

Regelmäßige übungen Verspannungen der Muskeln, verbessern die Durchblutung und die Stoffwechselprozesse in den wirbeln und Gelenken, entwickeln Koordination, korrigieren die defekte der Wirbelsäule, Schmerzen zu beseitigen. Aufgrund der muskulären Dehnung erholt Haltung. Übungen für Stretching hilft, sich zu entspannen, aufgrund der positiven Wirkungen auf das menschliche Nervensystem. Regelmäßige Beseitigung von Schmerzen des Kopfes bei Osteochondrose.

Was ist das dehnen der Rückenmuskulatur?

Mit dem Alter Muskeln, Knorpel und sehnen verlieren an Elastizität. Es gibt erste Anzeichen von Krankheiten des Stütz-und Bewegungsapparates. Dies zu verhindern hilft die Streckung des Rückens und der Wirbelsäule.

Es gibt fünf Arten von Streamer:

• Aktive – geeignet für erfahrene Sportler, schlägt die Selbständigkeit;
• Passive – für Anfänger, Dehnung der Wirbelsäule wird unter der Leitung eines Ausbilders;
• Dynamische und ballistische – Athleten empfohlen-Profis, die Bewegung erfolgt mit einer breiten Palette bis zum erscheinen der Lunge Schmerzen;
• Statische – Abhaltung einer bestimmten Haltung für längere Zeit, erfordert höchste Ausdauer.

Dehnen der Wirbelsäule können die übungen auf speziellen Geräten oder durch gymnastik. Jede übung sollte nicht länger als 5 – 10 Minuten. Der Komplex besteht aus übungen, die Sie durchführen selbständig, ohne Lehrer.

Statische gymnastik

Für Sport zu Hause eignet sich eine statische Reihe von übungen zur Streckung der Wirbelsäule. Das Programm besteht aus fließenden Bewegungen mit einer kurzen Fixierung der pose.

Wie richtig für die Dehnung des Rückens:

• Unbedingt Aufwärmen vor dem Unterricht;
• Ziehen Sie alle Muskeln und Gelenke;
• Dehnen Sie jede Muskelgruppe von 15 Sekunden bis 1 Minute;
• Machen Sie nicht nachziehen, dehnen den Körper sanft;
• Atmen Sie ruhig;
• Trainieren Sie regelmäßig.

Übungen zur Dehnung der Muskulatur des Rückens zu Hause:

• Machen Sie die Dehnung der Wirbelsäule Vis am Reck. Hängen an einer Stange, wie stark genug, möglichst festgezogen.
• Sich Strecken, legen Sie Ihre Hände auf die Schultern. Ziehen Sie den Kopf nach oben.
• Setzen Sie sich auf eine Ebene Fläche, ziehen Sie die Beine vor sich. Machen Sie die ersten Steigungen.
• Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen ein wenig die Knie, fassen Sie die Krone in die Hände. Leicht spannen Sie die Bauchmuskeln, heben Sie an. Rohr 2-3 Sekunden.
• Setzen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie die Beine, fassen Sie die Knie mit den Händen, erfassen Sie die Position etwa 15 Sekunden.
• Stellen Sie sich aufrecht hin, entspannen Sie sich. Spannen Sie die Nackenmuskulatur. Machen Sie kippt mit dem Kopf.
• Stehen Sie auf, indem Sie Ihre Füße zusammen. Fassen Sie die Beine mit den Händen im Bereich der Waden und machen Sie kippt nach vorne.
• Ausgangslage die gleiche. Still. Spannen Sie die Bauchmuskeln innerhalb von 5-10 Sekunden.
• Setzen Sie sich auf den Stuhl (geeignet Home), senken Sie die Arme. Dreht seinen Kopf nach Links – nach rechts, biegen an der Schulter. Maximieren Sie die Amplitude der Bewegungen.

Führen Sie mehrere Ansätze dieses Komplexes Bewegungstherapie in Abständen von nicht mehr als 10 Minuten. Dehnübungen sollten beginnen mit 10 Wiederholungen, die schrittweise Erhöhung der Menge.

Yoga-Asanas

Wenn Sie die Praxis des Yoga vertraut, dann können Sie sicher nutzen sechs der nützlichsten Asanas für die Wirbelsäule, zur Dehnung der Muskeln. Sie werden empfohlen bei Skoliose, Bandscheibenvorfällen, Osteoporose und anderen Erkrankungen, zur Prophylaxe, in der Schwangerschaft.

Am Anfang der gymnastik mit Stretching-übungen sollte ein kleines warm-up, indem Sie die Steigungen, Mahi Händen, Stretching.

Wir bieten übungen für die Streckung der Wirbelsäule zu Hause:

1. Katze: stellen Sie sich auf allen Vieren, so dass der Schwerpunkt fällt auf die Knie und Handfläche. Progibaâ den Rücken, atmen Sie tief ein, heben Sie den Kopf und ziehen Sie den oberen Teil des Rumpfes. Ausatmen, senken Sie den Kopf, ziehen Sie Ihren Bauch, okruglites. Langsam führen Sie 10 mal. Machen Sie auf nüchternen Magen.
2. Die Katze mit der Rotation erhöht die Belastung. Die ursprüngliche Position, wie in der vorherigen übung. Spüren Sie die glatte Linie des Rückens und beginnen Sie die Drehung um einen imaginärendie horizontale Achse. Zwingen Sie sich zu bewegen die Wirbelsäule. Runden Sie Ihren Rücken – machen Sie ausatmen, prognite – durchatmen. Wiederholen Sie 6 mal.
3. Rastyagivaushij Schritt aktiviert die Fuß Muskeln. Stehend auf allen Vieren, setzen Sie sich auf einem angewinkelten rechten Bein, Strecken Sie den rechten arm nach vorne. Dann machen Sie den Schwerpunkt auf die linke Hand und ziehen Sie das linke Bein zurück.
4. Geschlossene Pflug: legen Sie sich auf den Rücken, legte die Hände hinter die Stirn. Heben Sie genau länglichen Beine bis zur Bildung des rechten Winkels, ziehen Sie die Zehen zu sich, und der Ferse – von sich selbst. Dann langsam senken Sie Ihre Beine hinter den Kopf, Zehen nehmen Sie in der Handfläche. Maximal dehnen. Der Atem muss ruhig sein. Halten Sie die Position 1 Minute, dann erhöhen Sie allmählich die Zeit. Vorsicht: Tauchen Sie Ihre Füße nicht niedriger als ermöglicht die Flexibilität des Körpers.
5. Gräben auf dem Rücken: sitzen auf einer Ebenen Fläche, ziehen Sie die Beine an den Oberkörper, drückte die Füße aneinander. Fassen Sie die Knöchel mit den Händen, dem Kinn an die Knie. Genick, Hals und Rücken sind Bogen. Machen Sie Stromschnellen zurück. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 10-20 mal. Atmen Sie willkürlich. Führen Sie Gräben auf Ebenen Boden stellen.
6. Cobra: mit dem Gesicht nach unten, schließen Sie die Füße. Kinn utknites in der Matte, die Hände zum Boden andrücken. Ohne die Unterseite des Bauches, heben Sie das Oberteil des Rumpfes so hoch wie möglich. Soweit möglich zaprokinte den Kopf zurück, heben Sie die Augen nach oben. Die Atmung durch die Nase. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 5-10 mal.

• Empfohlene Lektüre: asana Yoga für die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule

Wie Strecken Sie den Rücken bei der Osteochondrose

Schmerz bei Osteoporose und anderen Erkrankungen des lokomotorischen Systems hilft Zugkraft oder Dehnung. Erfüllen wie in einer medizinischen Einrichtung, als auch zu Hause. Ärzte widersprüchlich beziehen sich auf dieses Verfahren. Infolge der Zugkraft wirbeltiere erweitert den Spalt, der dadurch verschwindet der Schmerz. Und Umgekehrt, erhöhte Muskelmasse führt zur Bildung von Rissen.

Die therapeutische Wirkung des Verfahrens fördert die Nutzung der modernen Simulatoren für die Wirbelsäule zu Hause. Auf Ihnen erfüllen die horizontale Streckung der Wirbelsäule, die erheblich reduziert Verletzungen rastyagivaemoj Gewebe.

Die Streckung der Wirbelsäule zu Hause zulässig bei Rückenschmerzen. Zunächst empfehlen wir ein entspannendes Bad nehmen, dann fahren Sie zu den übungen für den Rücken.

Hier sind beispielhafte Traktion für Stretching-übungen für Rücken und Wirbelsäule:

1. Steh an der Wand, die maximal andrücken zu Ihr Schultern, Gesäß und Fersen. Machen Sie langsame Atemzüge, halten Sie den Atem. Ziehen Sie den Hinterkopf nach oben. Halten Sie für einige Sekunden. Atmen Sie aus und entspannen Sie Ihren Körper. Die Anzahl der Wiederholungen – 3-4.
2. An die Wand, atmen Sie durch die Nase. Halten den Atem, bewegen Sie die Hände an die Brust, dann einen heben. Werfen Sie einen Blick auf die äußere Seite der Hand, gleichzeitig zieht die zweite Hand am Körper entlang. Halten Sie den Pinsel gerichtet mit den Fingern in Richtung horizontal. Ausatmen, zurück in die Ausgangsposition. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die übung 2-3 mal.
3. Legen Sie sich auf den Rücken, Strecken Sie die Arme hinter dem Kopf. Ziehen Sie das Kinn an die Brust, schließen Sie die Beine. Ziehen Sie die Ferse eines Fußes nach vorne, Socke und den anderen zurück. Spüren Sie den Körper einer horizontalen Fläche, entspannen Sie sich. Wiederholen Sie diesen Vorgang für beide Beine. Dann leicht belasten die Wirbelsäule und vygnites. Wiederholen – 2-3 mal.
4. Nehmen Sie die Position für das Strecken auf dem Rücken. Handfläche legen Sie unter den Nacken, schließen Sie die Beine. Die Socken ziehen sich, bis Sie die Spannung im Rücken. Machen Sie schnelle Bewegung der Füße in der Hand, die Fersen bleiben unbeweglich.

Gegenanzeigen

Es gibt Gegenanzeigen, bei denen die Dehnung der Rückenmuskulatur nicht tun sollten:

• Nicht Stretching durchführen bei Erkrankungen wie Osteoporose und Arthritis;
• Mit größter Sorgfalt tun Traktion bei Osteochondrose;
• In der Reihe der Gegenanzeigen – Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in einer besonderen Liste – Thrombose;
• Hören Sie sich selbst, Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Schwanger sind;
• Führen Sie bei Erkältungen und Virusinfektionen während der Hitze;
• Überanstrengen Sie sich nicht während des Trainings.

Die Nichtbeachtung dieser Regeln führt zu schweren Komplikationen.