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Wie stärken Sie den Rücken in der Heimat, gymnastik, übungen

Stärkung der Muskeln des Rückens zu Hause ist sinnvoll, um die Prävention von Erkrankungen des Stütz-und Bewegungsapparates. Damit der Rücken blieb gesund und schön, man muss regelmäßig (oder zumindest gelegentlich), um übungen zu machen, und es ist besser, vereinbaren Sie einen vollwertigen Sport Training mehrmals in der Woche. Welche übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchführen sollte und wie man es richtig macht?

Uprazhneniya dlya ukrepleniya myshc spiny

Allgemeine Grundsätze der Hauptturnhalle

Stärkung der Wirbelsäule wirkt sich positiv auf das Allgemeine Wohlbefinden, regt den Stoffwechsel und verbessert den emotionalen Zustand des Menschen, fördert seine Selbstachtung. Gymnastik zur Stärkung der Rückenmuskulatur zusammen mit der Verbesserung der ästhetik des Körpers ist eine ziemlich mächtige Waffe in die Verhütung und Behandlung der meisten Erkrankungen der Wirbelsäule.

Vor dem Unterricht Physiotherapie zur Stärkung der Wirbelsäule zu Hause machen Sie sich mit den Gegenanzeigen und sicher in Ihrer Abwesenheit:

  • Ausgeprägte Schmerzen;
  • Das Vorhandensein von Blutungen;
  • Verstärktes chronische Krankheit;
  • Trauma der Wirbelsäule;
  • Nieren-oder Herz-Kreislauf-Systems;
  • Schwangerschaft.

Die falsche Ausführung der übungen auf die Stärkung des Rückens im Hause statt lindern schmerzhafte Empfindungen auftreten können, kann im Gegenteil Ihre Verstärkung.

Deshalb ist es wichtig, an die Allgemeinen Grundsätze der gymnastik für die Wirbelsäule:

  • Gradualismus: beginnen Sie ruhig, nicht zu hetzen Sie den ganzen Umfang der übungen ein, erhöhen Sie die Intensität der Belastung sanft.
  • Glätte: vermeiden Sie, Ruckeln, hohe Sprünge, scharfe Angriffe, Verdrehungen.
  • Pricelnost: achten Sie darauf, dass beteiligt waren Muskel ist geschwächt und unnötig stressige allmählich im Gegenteil entspannt.
  • Häufigkeit des Unterrichts: Sport 3-4 mal pro Woche für 2 Ansätze mit einer Pause zur Erholung dazwischen. Wiederholung jeder übung dehnen Sie langsam mit 2 bis 10 mal.
  • Qualität: versuchen Sie möglichst genau den Anweisungen Folgen, um gegenüber sich nicht zu verletzen. Besser machen Sie weniger, aber besser.
  • Die richtige Atmung: alle übungen für den Rücken durchgeführt beim einatmen und am Ende ausatmen.
  • Konstanz: geben Sie den Ladevorgang in der Gewohnheit, denn wenn Sie systematisch, dann ist es sicherlich zu befreien von der Anfälle von Schmerzen und Prävention wird von Ihrem Auftritt.
  • Kontrolle: bei der Verstärkung der Schmerzen im Rücken auftreten oder Kopfschmerzen, Allgemeine Schwäche oder übelkeit, sollten Sie die übungen sofort zu beenden und einen Arzt aufsuchen.
  • Komfort und Hygiene: die Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen, leicht, bequem, atmungsaktiv und elastisch, um die Bewegungen nicht zu behindern. Der Raum für das Training sollte gut gelüftet sein und geräumig.

Spezielle übungen beseitigt schmerzhafte Krämpfe, stärkt das Muskelsystem, hilft der rechten Wirbel oder Bandscheibe, normalisiert den Blutkreislauf und verbessert den Zustand des gesamten Organismus.

Wie stärken die Muskeln des Rückens zu Hause?

Übung zur Stärkung der Rücken-besser machen unter der Aufsicht eines professionellen trainers in der Turnhalle, und im Fall, wenn Sie besorgt über Schmerzen im Rückenbereich, desto mehr wenden Sie sich an Ihren Arzt, die verschreiben die einzelnen übungen in der Physiotherapie um die Rückenmuskulatur zu stärken. Aber das moderne Tempo des Lebens ist nicht immer möglich, zu schnitzen die Zeit, deshalb ist es einfacher Sie zu Hause durchführen.

Kräftigungsübungen für die Wirbelsäule betreffen in der Regel nur zwei der sieben wichtigsten Muskeln des Rückens, nämlich der breiteste und rautenförmige. Dies ist völlig ausreichend, da die anderen eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung der vertikalen Position des Körpers und dementsprechend die Befreiung von Schmerzen im unteren Rücken nicht spielen.

Vorbereitung auf Training der dorsalen Muskulatur

Der Ladevorgang für die Stärkung der Rückenmuskulatur muss beginnen mit einem warm-up. Es dauert 5 Minuten, aber die Gefahr von Verstauchungen somit deutlich reduziert. Stehen Sie gerade, die Beine auf der Breite Beder. Jeder Punkt führen Sie etwa eine halbe Minute.

  1. Bauch atmen Sie die Luft durch den Mund – halten Sie den Atem für ein paar Sekunden – atmen Sie die gesamte Luft durch die Nase;
  2. Die Drehbewegungen mit den Schultern zuerst zusammen, dann abwechselnd;
  3. Pürieren Sie die Muskeln des Halses, kippen Sie den Kopf nach oben-unten und von Seite zu Seite;
  4. Abwechselnd razmahivajte Händen nach oben und zurück;
  5. Heben die Hände nach oben im «Schloss», Knicken zuerst nach rechts, dann nach Links;
  6. Drehen Sie die Hüften (sich vorstellen, dassTwist Hoop);
  7. Tun Sie beugte sich hinunter, berühren mit den Händen die Beine, nachdem sich aufzurichten, ein wenig vygnuvshis zurück;
  8. Gehet auf der Stelle, hob die Knie hoch, helfen Sie sich mit den Händen;
  9. Laufen auf der Stelle;
  10. Zum Abschluss tief ein und vollständige ausatmen.

Eine Reihe von übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur

  1. Im stehen, ziehen Sie auf den Socken, die Hände ziehen Sie nach oben und ziehen Sie Ihren Bauch stark. Nun beugen Sie sich langsam nach vorne, Ihre Hände auf den Knöchel, versucht dichter «emerge». Nach langsam razgibajtes, wobei die ursprüngliche Position.
  2. Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen, verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust (Hände auf den Schultern). Machen Sie eine Neigung nach vorn, gut biegend, dann wieder begradigen. Strecken Sie die Arme nach vorne, tief nach vorne beugen und langsam vypryamlyajtes, dann wieder quer Falten Sie die Hände auf die Schultern.
  3. Füße Schulterbreit auseinander, die aus der Stellung «stehend» Rücken möglichst glatte, halten Sie das Gehäuse direkt, die Hände frei «aus allen Nähten». Machen Sie hocken, zurück in die Ausgangsstellung. Dann nach vorne lehnen, produzieren Sie breiten Schwünge die Hände zurück, nehmen Sie einen tiefen Durchbiegung und ziehen Sie die Hände direkt vor sich. Nach nehmen Sie die Anfangsposition.
  4. Weit spreizen Sie Ihre Beine gespreizt, tief nach vorne beugen, Arme nach unten. Erzeugen Sie den Schwung mit den Händen, um Sie bringend, Sie können weiter hinter sich. Als Nächstes müssen Sie sich die Hände nach vorne machen und Neigung, so dass bis zum Boden zu berühren, so weit wie möglich vor sich.
  5. Stellen Sie sich auf die Knie, die Hände vor zu ziehen. Führen Sie die Neigung nach vorn und nach unten, bis Sie ausgeruht die Hände auf den Boden. Ruck die Hände spreizen, indem Sie Schwung in verschiedene Richtungen und kehren in die Ausgangsposition Stoß der Hände vom Boden.
  6. «Walking» mit den Händen: während Sie sich auf allen Vieren, ohne verschieben der Füße, bewegen Sie die Hände nach Links und zurück. Auf der rechten Seite – das gleiche.
  7. Legen Sie sich auf den Bauch und Strecken Sie die gestreckten Arme weit nach vorne. Pripodnimayas, um wieder Absacken, beginnt die Handfläche hinter den Kopf. Bei der Rückkehr in die ursprüngliche Position und ziehen Sie die Arme nach vorne.
  8. Auf dem Bauch liegend, verbinden Sie die Hände unter der Stirn. Unterarm bis zum Maximum vognite. Ziehen Sie die «Socken» und langsam heben Sie die Beine vom Boden, machen Sie die ersten Schwünge von oben nach unten und langsam senken Sie zurück auf den Boden.
  9. Drehen Sie sich zurück auf den Rücken und beugen Sie die Knie, spreizte Ihre Breite Hüften fest umklammert und die Füße auf den Boden. Hand entspannt liegen entlang des Rumpfes. Hoch heben Ihr Becken vom Boden, heben Sie die Hüfte nach oben, fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie langsam zurück auf den Boden.
  10. Setzen Sie sich auf der Matte und ziehen die Beine zusammen. Biegen Sie das Rechte Bein näher dem Knie an den Bauch und nahm die Hände nach oben und zurück, verrichtet und hergehende Bewegung, ohne änderung der Position des gebeugten Beines. Nach dem tief nach vorne beugen, versuchen Sie zu erreichen, die Hände vor das linke Socke. Wiederholen Sie die übung seitenverkehrt. Wenn der Unterricht zu Ende wiederholen Sie das Training.

Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule besser am morgen oder am Abend vor dem Schlafengehen.

Prävention von Krankheiten

Zusammen mit den übungen zur Stärkung der Muskeln der Wirbelsäule ist es wünschenswert, die hilfreiche Tipps zu Folgen, um sicher zu vermeiden Sie Verletzungen. Entwickeln Sie die Gewohnheit, immer halten Sie Ihren Rücken gerade, es ist gut Muskeltonus zu unterstützen.

Die richtige Körperhaltung

Wenn Sie viel im sitzen arbeiten, versuchen Sie, jede Stunde eine Pause. Machen Sie eine Mini - gymnastik für die Wirbelsäule: poprisedajte, haben über die Steigungen, wenn möglich, ein wenig. Ignorieren Sie, wenn Sie schräg schaut, überlegen Sie, was Ihnen wichtiger ist: die Meinung der Kollegen oder gesunder Rücken?

Wenn Sie zu lange stehen in der relativen Unbeweglichkeit, das für die Verringerung der Belastung auf die Wirbelsäule setzen Sie einen Fuß auf eine niedrige Stufe oder eine Art Ständer und ändern Sie abwechselnd die Beine. Beim heben von schweren Gegenständen leicht Tuck in den Knien, der Rücken bleibt gerade. Somit verringert sich die Belastung des Lenden-Abteilung.

Schlafen auf der Seite oder auf dem Bauch ist nicht zu empfehlen, denn es belastet den unteren Rücken. Auf dem Rücken liegend zu schlafen, um die Spannung in der Lendenwirbelsäule leget Kissen unter die Knie oder einem kleinen Kissen.

Übungen für schwangere

Während der Schwangerschaft wegen der wachsenden Bauch steigt die Durchbiegung in der Lendenwirbelsäule, und Stoop tritt auch in der Brustwirbelsäule. Aber die oben genannten übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause Frauen in der Position nicht geeignet. Als Stärkung der Wirbelsäule in diesem Fall?

Für schwangere bietet einfache übungen für den Rücken, die Sie zu Hause tun können, es gibt nur zwei:

  1. Mit dem Gesicht nach unten hinlegen Hüften auf den Stuhl, der Bauch nach unten hängt (die andere Person muss halten die Frau für die Ferse leicht senken). Beginnen absenken des oberkörpers um etwa 45 Grad,zuerst lehnte die Hände auf den Boden, dann ohne Stütze. Dann steigen etwas höher als parallel zum Boden. Beim Aufstieg zu tun starke ausatmen «ha», es senkt den intraabdominellen Druck.
  2. Hocken, die Einhaltung der für eine Feste Unterlage, breitbeinig Socken nach außen. Beim aufstehen ausatmen zu tun «ha».

Machen 10-15 mal für 2-3 Sätze. Stuhl (oder eine andere Stütze) muss weich sein und je höher Sie ist, desto größer ist die Amplitude erreicht werden kann, was bedeutet, dass die Muskulatur der Oberschenkel-und Rückenmuskulatur gestärkt werden progressiver.

Lifestyle

Übergewicht in Verbindung mit Bauchmuskeln unterentwickelt – noch ein Grund des Erscheinens der Schmerzen in den Rücken, da die Belastung auf die Bandscheiben wird immer ungleichmäßiger. Daher haben Sie eine erhebliche Fettansammlung im Bauchbereich mit allen Mitteln versuchen, das Körpergewicht zu normalisieren und regelmäßig zur Stärkung der Rückenmuskulatur.

Emotionen tragen den Aufdruck auf unseren Körper, es ist eine bekannte Tatsache. Clips Muskeln der Brustwirbelsäule und des Halses in direktem Zusammenhang mit dem ständigen Stress. Leider ist es ein charakteristisches Merkmal der modernen städtischen Rhythmus des Lebens. Um zu reduzieren oder gar vermeiden von unangenehmen Emotionen, versuchen Sie:

  • Mehr Zeit an der frischen Luft: Plätze, Parks, Wald;
  • Hören Sie bevorzugt eine ruhige und entspannte Musik, im Idealfall – die Geräusche der Natur und Klassiker;
  • Richtig atmen: tief einatmen durch die Nase, langsam und allmählich füllt Luft den Oberkörper von unten nach oben – vom Magen in die Lunge nach dem ausatmen, auch die Nase, und es ist besser so lange wie möglich;
  • Lächeln und lachen: es ist nicht nur das beste Mittel gegen Reizungen und Müdigkeit, aber noch deutlich erhöht die Lebenszeit und deren Qualität.

profilaktika boleznej spiny

Die Anwendung in der Praxis diese einfachen Empfehlungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule, werden Sie sicherlich in der Lage, halten eine gute Körperhaltung und die Gesundheit des Rückens.