Übungen am Ball für die Wirbelsäule: bei Bandscheibenvorfällen, Osteoporose, Video

Moderne Berufe vermuten Bewegungsmangel, der zur Entstehung von Schmerzen im Rücken, die helfen, die übungen auf fitbole für die Wirbelsäule. Ärzte raten von der Verwendung dieses Multifunktions-Schale, da es nicht erfordern erhebliche Materialkosten, bietet die Möglichkeit, Training zu Hause ohne Aufsicht eines Spezialisten. Übungen mit dem Ball für die Wirbelsäule empfohlen für die Korrektur der Körperhaltung, Osteochondrose, Osteoporose, sowie zur Stärkung der Muskeln. In der Schwangerschaft gymnastik entlastet den Rücken.

Was ist biegsam?

Fitball Universal Sportgeräte. Die Form ist ein großer Ball (sein mittlerer Durchmesser von 45-85 cm). Arten von solchen Schalen:

1. Auf der Oberfläche – glatt, mit Noppen, mit Griffen (Hörnern).
2. Nach der Form – Standard-Runde, Oval.

Der Ball eignet sich für Menschen unterschiedlichen Alters, Körperbaus, da kann das Gewicht bis zu 300 kg. das Geschoss ist universell, aber die Wahl der Durchmesser fitbola, Sie sollten Ihr Wachstum. Das Ungefähre Verhältnis des Wachstums und der Größe des Balles:

• Bis zu 150 cm – 45 cm;
• Bis zu 165 cm – 55 cm;
• Bis 185 cm – 65 cm;
• Bis zu 200 cm – 75 cm;
• Mehr als 200 cm – 85 cm

Tipp: beim Kauf sitzen auf dem Fitball, wenn die Knie werden nach oben hochgehoben - Durchmesser größer wählen sollte.

Die übungen für den Rücken auf fitbole müssen Sie einige Regeln beachten:

1. Für den unvorbereiteten Körper sollten Sie beginnen mit kleinen Lasten, der kleinen Anzahl von Ansätzen, allmählich zunehmende. Dies ist notwendig, um mögliche Verletzungen, Verstauchungen, Beschwerden.
2. Zum Unterricht verantwortungsvoll, vor allem mit problematischen Rücken. Vernachlässigen Tipps und Regeln, Training Schaden anrichten können, dann erholen den Rücken schwer.
3. Sollte nicht die Mythen glauben, dass der Ball kann platzen, desto mehr betäuben. Material dieser Geschosse haltbar, bedeutet Schaden für sich selbst übernimmt.
4. Wenn es beginnt zu scheinen, dass die Last nicht das gewünschte Ergebnis bringen, kostet Pumpen Sie den Ball mehr, indem Sie nicht so standfest. Rückenmuskulatur arbeiten werden aktiv.

Gelesen: die Streckung der Wirbelsäule bei Bandscheibenvorfällen zu Hause.

Eine Reihe von übungen auf fitbole

Verspannungen dehnen hilft.

1. Begeben Sie sich auf die Knie, indem Sie den Ball vor sich.
2. Senken Sie die Hände über fitbola, neigt das Gehäuse parallel zum Boden.
3. Atmen - heben und Runden den Rücken, den Ball an den Körper zu verlagern, den Kopf zur Brust absenken.
4. Verweilen Sie in dieser Position für 30 Sekunden, Atem halten glatt.
5. Durchatmen - nehmen Sie die Grundstellung ein wenig ausruhen und erneut ausführen.

Bei regelmäßiger Ausführung der übung fördert die Ausrichtung der Wirbelsäule, Abnahme der Spannungen im Bereich der Lende.

Die folgende übung zur Dehnung der Wirbelsäule, hilft bei der Bekämpfung der Osteochondrose: ausrollen.

1. Nehmen Sie über fitbola, die Beine biegen Sie in den Knien, die Hände ruhen über der Wand.
2. Einatmung – den Ball möglichst zurückgesetzt, so dass die Hände unbeweglich. Die Wirbelsäule wird Strecken.
3. Bleiben Sie in dieser Position 2 - 3 Minuten, halten den Atem gleichmäßig.
4. Ausatmen – nehmen Sie die ursprüngliche Position.

Verdrehung auf fitbole entwickeln Flexibilität der Wirbelsäule, helfen bei der Stagnation der Salze im Rücken.

1. Auf dem Rücken liegend, werfen die Beine auf den Ball, der Anschlag mit den Händen, an den Seiten ausgebreiteten.
2. Tun Stromschnellen mit dem Ball nach Links und nach rechts, so dass das Knie berührte den Boden. Versuchen Sie bewegen nur tazobedrennymi Gelenke, helfende Hände.

Nach einem langen Arbeitstag fühlt die Spannung des Rückens, um die Muskeln zu entspannen:

1. Hinlegen mit dem Rücken auf den Ball, die Füße auszustrecken, die Füße gegen den Boden, Hände hinter den Kopf zu werfen, berühren Sie die Handflächen zum Boden.
2. Sollte eine ruhige, gleichmäßige Atmung. Beim einatmen der Körper sollte entspannen, ausatmen – leicht, sanft zu belasten.

Übung, gerichtet auf die Entwicklung der Hüftgelenke:

1. Mit der maximal-geraden Rücken sitzen oben auf den Ball.
2. Dabei kreisförmige Drehungen der Hüften, unter Beibehaltung gleicher Rhythmus. Unbedingt beobachten Atemrhythmus, der sollte ruhig, eben, ruhig.

Um die Rückenmuskulatur zu stärken und die Presse bieten folgende Grundübungen:

• Liegenbleiben über einen Ball, stützte sich auf den Boden mit Händen und Füßen. Ziehen Sie den arm und dem anderen Bein (Z. B. die linke Hand - rechter Fuß). Eine solche Position für 4-5 Sekunden verzögern. Während der Ausatmung wieder in die ursprüngliche Position. Tauschen Sie einen arm und ein Bein, erneut ausführen.
• Liegend auf dem Bauch auf den Ball, senken Sie die Beine und die Hände nach unten. Atem - ziehen Sie gleichzeitig die Hände und Füße, der Körper sollte parallel zum Boden. Ausatmen - langsam nehmendie Ausgangsposition.
• Liegen Bauch oben den Ball, die Hände ruhen auf den Boden. Versuchen heben Sie gerade Beine hoch. Übung ist bereits für den erfahrenen Liebhaber Unterricht auf fitbole. Stärkt nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Presse.
• Uslozhnennoe die Vorherige übung. Liegen mit dem Bauch über den Ball, die Hände zusammenzupressen Ball. Heben die Beine ein wenig über das Niveau des Rumpfes. Um das Gleichgewicht zu halten, werden die Muskeln zu belasten.
• Geeignet für trainierte Sportler. Nehmen Sie Stellung Anschlag Rückenlage, setzen die Füße auf die Schale. Atem - ziehen Sie die Knie an die Brust, ausatmen - die Ausgangsposition annehmen. Stärkt die Muskeln des unteren Rücken, die Bauchmuskeln, die Schultern.
• Frühe übung in einer komplexeren Form: nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition. Einatmen - heben Sie das Becken, als ob Salto versuchen, die Knie so gerade wie möglich zu halten. Bleiben etwa 2-3 Sekunden. Ausatmen - die Ausgangsposition annehmen.
• Für diejenigen, die stärker machen nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Gesäßmuskulatur. Nehmen Sie die Bauchlage auf dem Boden, legte den Fuß über den Ball, die Hände müssen sich entlang des Rumpfes. Heben Sie Ihr Becken möglichst weit nach oben, halten das Gleichgewicht, bleiben etwa 4-6 Sekunden, zurück zur Startposition. Seien Sie vorsichtig bei der Ausführung, wenn die Muskelkraft nicht ausreicht, das Gleichgewicht zu halten, ist es besser, starten Sie die Ausführung von übungen mit dem Geschlecht.
• Liegen auf dem Bauch auf den Ball, die Hände hinter dem Kopf zu entfernen, ruhen seine Socken auf den Boden (wenn schwer zu widerstehen, sichern Sie die Position mit den Fersen an der Wand). Heben Sie das Gehäuse entlang den Boden. Zielt auf die Stärkung der unteren Rücken und Gesäßmuskel.

• Lesen Sie auch: übungen an der Tafel evminov

Übungen während der Schwangerschaft

Der Komplex zielt auf Stressabbau mit der Lendenwirbelsäule, Stärkung der Rückenmuskulatur, zur Erleichterung der Prozess wynaschiwanija des Kindes.

• Sitzen oben auf den Ball, halten Sie Ihren Rücken flach, den Kopf nach oben Strecken, Schultern nach unten. Arme parallel zum Boden heben, halten auf einer Ebene. Beugen Sie das linke Hand, drücken Sie die Ellbogen auf den Oberkörper lenken und zurück. Die Position erinnert an das anziehen der bogensehne der Zwiebel. Ebenso wiederholen Sie für die Rechte Hand.
• Sitzen über fitbola Wirbelsäule ziehen, die Arme sollten an den Ellbogen gebeugt, die Ellenbogen fest am Körper. Ohne die Ellbogen vom Körper, verdünnte Unterarm, halten Sie Sie parallel zum Boden. Versuchen Flatten Schulterblatt stärker, bleiben für 2-3 Sekunden, nehmen Sie die Startposition ein.
• Halten Sie Ihren Rücken flach, sitzend auf fitbole, ziehen Sie die Hände, halten Sie Sie parallel zum Boden. Senken Sie das Gehäuse nach unten bis zu einem Winkel 60-45 Grad zum Boden, wobei die Hände bog in den Ellbogen. Verbinden des Schulterblattes, nicht tyrannisieren Schultern. In dieser Position Strecken Sie die Hände, auf dem einatmen. Biegen Sie die Arme während der Ausatmung und aufrichten.
• Sich auf die Knie, das Gehäuse kippen in einem Winkel von 45-60 Grad, abstützen mit den Handflächen auf der Hüfte. Die Hände, lenken in der Hand, das Gehäuse unten kippen. Zu verbinden Schulterblatt, ließ die Schultern wieder auf den ursprünglichen Zustand zurück.
• Für die übungen benötigen Sie noch eine Kugel, die kleineren Größen. Auf dem Boden sitzen, den Rücken zu kehren fitbolu, andrücken Nacken und Schultern, ein kleiner Ball den Füßen halten, verdünnen Sie die Knie zur Seite. Machen die Hände hinter den Kopf, Falten Sie Sie so, dass die Unterarme schlossen. Maximal entspannen, bleiben in dieser Position für etwa 2 Minuten.

Wenn es Beschwerden, Experten raten unterlegen Decke oder Matte für Fitness unter das Gesäß.

• Erfahren Sie: wie man das Trainingsgerät für den Rücken mit Ihren Händen

Über die Vorteile der übungen mit fitbolom für den Rücken kann man endlos reden. So wählen Sie Ihre Lieblings-übungen, die Sie regelmäßig ausführen sollten, dann der Rücken wird immer im Ton sein, und fühlen sich großartig.